Uyku, hayatımızın ortalama üçte birini geçirdiğimiz bir dönemdir. İyi bir uyku, hem beyin hem de vücut için yenilenme dönemidir. Uyumadan önceki dönemimiz uyku dönemimizi doğrudan etkilemektedir. Yani iyi bir uyku için hazırlık sabahtan başlamalıdır. Uyku hijyeni, iyi ve kaliteli bir uyku için uymamız gereken koşulları tanımlamaktadır. Özellikle uykusuzluk (insomnia) şikayeti olan hastalar, doğru uygulanan “uyku hijyeni” ile çoğunlukla bu şikayetlerinden kurtulmaktadırlar. Uyku hijyeninin kuralları aşağıda anlatılmıştır:



1. Gece ile ilgili endişelerinizden kurtulun (acaba yine mi uyuyamayacağım?).



2. Akşam saatlerinde kahve, çay, alkol gibi içeceklerden uzak durun.



3. Yatmadan önce yemek yemeyin ama ne aç yatın ne de tok.



4. Yatmadan yarım saat önce banyo yapabilirsiniz.



5. Yatağa “saati geldi” diye gitmeyin, uykunuz geldi ise yatağınıza gidin.



6. Yatakta kitap okuma, TV izleme gibi işler yapmayın. Yatağa uyumak için gidin.



7. Yatak odanız ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. Tamamen karanlık olmalıdır.



8. Yatakta yarım saatten daha fazla uyanık kalmayın. Eğer yarım saat içinde uyuyamazsanız kalkıp başka bir odada uykunuz gelene kadar uygun bir uğraş ile oyalanın (kitap okuma, TV seyretme gibi).



9. Sabah ne olursa olsun kaçta kalkmanız gerekiyorsa kalkın. Örneğin gece saat ikide uyuyabildiniz, sabah yedide kalkmanız gerekiyorsa mutlaka kalkın. Uykumu alamadım demeyin. Merak etmeyin, fizyolojiniz kendini ayarlayacaktır. Haftasonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin.



10. Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin.



11. Gündüz uyumayınız. Fizyolojik olarak öğleden sonra saat 13-15 arasında uykumuz gelmektedir. Eğer gece uykularınız düzene girdiyse bu dönemde uzun olmayan (maksimum 1,5 saat) şekerlemeler yapabilirsiniz.



12. Asla kendi uyku düzeninizi başkalarınınkiyle karşılaştırmayın. Herkesin uyku yapısı farklıdır. Kimine 8 saat uyumak yeterli olurken kimine de 6 saat yeterli olmaktadır. Yaşlandıkça uyku ihtiyacımız azalmaktadır.





Uzm. Dr. Utku Ogan AKYILDIZ Uyku Bozuklukları