Kilo Almamanın kuralları

Dünya Sağlık Örgütü'nün yüzyılın ''patlama derecesinde hızla yayılan ve tedavi edilmesi zorunlu bir hastalık'' olarak benimsediği şişmanlığı önlemek amacıyla yemek yeme alışveriş aktivite ve yemek pişirmeyle ilgili bazı davranış değişiklikleri önerildi

Ege Üniversitesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Candeğer Yılmaz'ın önderliğinde Ege Obez Hasta Derneği tarafından sağlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı.
Beslenmenin karın doyurmak veya istenilen şeyleri yemek değil insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için gerekli öğeleri vücuduna alması şeklinde tanımlandığı kitapta özetle şu davranış biçimleri önerildi:
''Güne erken başlayın 7-8 saatten fazla uyumayın uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin.
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Hafta sonları için aktif planlar yapın. Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırın. Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. Her gün yarım saat daha az TV seyredin.''

''YEMEĞE KÜÇÜK SALATAYA BÜYÜK TABAK''
Yemek yemeyle ilgili değiştirilmesi istenen davranış biçimleri sıralanırken da az ve sık yenilmesi öğün atlanmaması önerildi. Acıkma duygusunun bastırılması için salatalık domates marul gibi düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi her gün sebze ve meyve yemeye dikkat edilmesi yemekler için küçük yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanılması da öneriler arasında yer aldı.
Öğünlerde gazete-kitap okuma TV seyretme gibi aktivitelerin yapılmaması gerektiği belirtilen kitapta bol su içilmesi açık büfelerden kaçınılması istendi ''Mutfağa fazla zaman ayırmayın işiniz bitince oradan çıkın'' tavsiyesinde bulunuldu.
Özellikle kadınları ilgilendiren alışverişle ilgili önerilerinde ise ''Çarşıya yemekten sonra tok karnına çıkın alışveriş listenizden fazlasını almayın hazır yiyecekleri satın almayın yanınızda fazla para bulundurmayın yeme isteği uyandıran TV programları ve reklamları izlemeyin'' denildi.
Ayrıca etli-kıymalı yemeklere yağ konulmaması kızartma-kavurma ve sostan kaçınılması ve evde tatlı yapılmaması önerileri de şişmanlamayı önleyici davranış değişiklikleri olarak sıralandı.

---------- Post added 21.02.17 at 20:56 ----------

Kilo kontrolünün esasları

2. Adım: Hedefler belirleyin
3. Adım: Sağlıklı beslenin
4. Adım: Fiziksel aktivitenizi artırın
5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
6. Adım: Uzun vadede kilo verme

Zayıflamak sadece kilo vermek değil aynı zamanda kontrolü ele almaktır.
Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz:

1. Adım. Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin.
"Aşırı kilolu değilim. Sadece biraz topluyum."
Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz. Kilo verme işlemi doktorunuzun kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar.
Fizik muayenede araştırılması gerekenler:
Kilo ve boy

Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı bel çevresi)

Soygeçmiş

Kilo alma öykünüz

Hipertansiyon diyabet ve hiperlipidemi taraması

Sindirim sorunları

Solunum sorunları

Eklem ağrıları

Kilo verme deneyimleri

Kan testleri

Sigara kullanımı

İlaç kullanımı


Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilir. Vücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz.


Yağlar nerede depolanır?
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte nerede depolandığını bilmek daha önemlidir. Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar. Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir.

Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri

Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm

Duygusal faktörlerin rolü büyüktür.
Kilo verme süreci vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır. Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür:
Depresyon

Anksiyete

Bulimiya gibi yeme bozuklukları

Evde işte ya da ilişkilerde sorunlar

Öfke hissi

Yaşam biçimini değiştirmeme isteği


Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir.


2. Adım. Hedefler belirleyin.
"Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek."
Gerçekçi olun. Herkesin sağlık durumunu düzeltmek belli bedende elbise giymek enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır. Nedeniniz ne olursa olsun gerek vermek istediğiniz kilo gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir. Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz.
Damlaya damlaya göl olur. Klinik araştırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin sağlıksız olduğunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir. Bu nedenle amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10'unu vermek olmalıdır. Bu haftada 250-500 g anlamına gelir. Fazla gibi görülmese de klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların şiddetini belirgin bir şekilde azalttığını göstermektedir.
Kilo kaybının eklem ve kas ağrılarını azaltmak daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır. En önemlisi kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur. Bu da verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır.
Esnek olun. Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın. Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür. Her başarı çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar.
Kilo kaybından daha fazlası. Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır:
Kilo almanın önlenmesi

Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi

Besinlerle alınan yağın azaltılması

Daha dengeli beslenme

Kan basıncını düşürme

Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma

Fiziksel aktiviteyi artırma

Kontrol hissine sahip olma


Amaçlarınız nelerdir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın.

3. Adım. Sağlıklı beslenin
"Yemek yemeyi seviyorum. Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum."
Diyet yapmayı kesin.
Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir:
1. Daha az yağ yiyin. Yağı azaltmak kaloriyi azaltır.

2. Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın. Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır.

3. Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin. Az sayıda ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır. Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır. Bu istisnasız herkes için geçerlidir.


Gıdalarda bulunan "gizli yağı" görmeyi öğrenin
Dondurulmuş paket gıdalar gizli yağ bakımından zengin kaynaklardır. Paket etiketlerini okumayı ve değerlendirmeyi öğrenin 100 gramında 3 gramdan fazla yağ bulunan yiyeceklerden kaçının. Son olarak "yağ oranı düşük" ya da "light" gibi ekleri olan gıdalarda umduğunuzdan daha fazla yağ bulunabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları:
Alışverişi akıllı yapın
Açken alışveriş yapmayın.

Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın.

Listenizde bol miktarda sebze meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin.

Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eşdeğeri olduğunu unutmayın. Aldığınız gıdalardaki yağdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3'ünden az olmasına dikkat edin.

Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın.

Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir bunlardan kaçının.

Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin.


Yemeği akıllı pişirin
Yemeklerde yağ kullanmayın yapışmayan tencereleri tercih edin.

Kızartmalardan uzak durun yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin.

Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın.

Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin basit bir şekilde hazırlayın.

Gereğinden fazla yemek hazırlamayın.


Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin. Her zaman masada oturarak yiyin.

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için.

Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın.

Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın.

Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.

Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın.

Yavaş yavaş yiyin yemeklere saldırmayın.

Yemeklerden sonra masayı toplayın bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler.

Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi kesin.

Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz.



4. Adım. Fiziksel aktivitenizi artırın
"Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum."
Başarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır. Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer. Bu sayede vücudunuz "yağ depolayıcı" özelliklerini bırakarak "yağ yakıcıya" dönüşür. Fiziksel aktivitenizi artırmak bir sağlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koşmak değildir. Sadece aktif olmayı düşünün ve basit şeyler yapın. Şunları deneyebilirsiniz:

1. Günde üç kez en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın ayakta durun ya da sadece hareket edin. Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın.

2. Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın. Bu öğle arasında yapılan bir yürüyüş bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir.

Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz. Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız. Zaman içinde tek başınıza eşinizle arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin. Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır.

Egzersiz sadece kilo vermek demek değildir
Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın. Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir.

Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın
Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir. Yürüyüş hafif koşu dans bisiklet kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir. Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır.

Ağırlık kaldırma jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler. Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın.

Düzenli fiziksel aktivitenin bazı yararları
Kilo vermeyi sağlar

İnilen kilonun korunmasını sağlar

Daha fazla enerji verir

Kan basıncını düşürür

Kalbi güçlendirir

Kemik yoğunluğunu düzenler

Daha iyi uyumayı sağlar

Daha iyi görünmeyi sağlar

Daha iyi iş yapmayı sağlar

İnsanın kendisini daha iyi hissetmesini sağlar



5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
"Neden kilo veremediğimi bir türlü anlamıyorum gün boyunca neredeyse hiçbir şey yemiyorum."
Kilo verme programı uygularken günlük tutmaya başlayın ve düzenli olarak not alın. Bu günlük ilerlemenizi görmeniz açısından size yemek yeme özelliklerinizi ve fiziksel aktivitenizi izlemesi açısından doktorunuza yardımcı olacaktır.
Başarılı bir kilo verme programının belirtileri şunlardır:
Elbiselerin üzerinize oturma biçimi

Kilo kaybı

Yeniden kilo almama

Görünümünüz

Kilo verme ile ilgili olumlu duygularınız

Kan basıncı kan glikoz düzeyi uyuma bozuklukları nefes alma yorgunluk eklem ve kas ağrıları infertilite gibi sağlık göstergelerinde düzelme

Hipertansiyon diyabet hiperlipidemi gibi obeziteye bağlı hastalıklar için gerekli olan ilaç tedavisi ihtiyacında azalma

Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile olan bağlantınızı sürdürmeniz sağlığınız açısından yararlıdır. Bazı insanlar programı uygulayabilmek ve motivasyonlarının sürekliliğini sağlamak için desteğe ihtiyaç duyarlar. Doktorunuzun size yeterli desteği veremediğini düşünüyorsanız bir gruba bağlanmanız ya da danışabileceğiniz başka kimseler bulmanız doğru olur.
Kilo verme programınızı sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları

Sık rastlanan sorunlar
Çözüm
Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin. Düşündüğünüzden daha fazla yiyor ve daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için yediğiniz yemek miktarını ölçün.
Gizli yağ: Bazı yiyeceklerdeki yağ miktarını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. Yiyecek etiketlerini okuyun.
Yetersiz fiziksel aktivite: Egzersiz ne şekilde olursa olsun programınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Daha aktif olun. Bir aktivite planı hazırlayın ve uygulayın. Tüm aktivitelerinizi kaydedin.
Yetersiz sıvı: Yeteri kadar sıvı almalısınız. Günde en az 8-12 bardak su için.
Çok fazla tuz: Tuz vücudun su tutmasına neden olur. Tuzun kısıtlı olduğu bir beslenme programına uymak zorunda olmasanız bile yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın.
İlaçlar: Aspirin ve türevi ilaçlar hormonlar ve bazı antibiyotikler vücudun sıvı tutmasına yol açarlar. Doktorunuzla ya da eczacınızla konuşun.
Hormonlar: Kadınların adet dönemlerinde kilo değişiklikleri olması doğaldır. Kafanıza takmayın.

6. adım: Uzun vadede kilo verme
"Kilo vermek çok kolaydır. Zor olan ulaştığınız kiloyu korumaktır."
Amacınız sadece kilo vermek değil ulaştığınız kiloyu korumak ve verdiğiniz kiloları geri almamak olmalıdır. Uygulamada en zorlanacağınız kısım burası olacaktır.
Zayıflama programınızı yaşam boyu sürdürmenizi kolaylaştıracak bazı basit öneriler:
Yağ bakımından fakir sebze meyve ve hububat bakımından zengin dengeli bir diyetten oluşan beslenme programı uygulamaya devam edin.

Yemenizi kontrol altında tutmanıza engel olan durumları belirleyin ve bu durumlardan kaçının.

Fiziksel aktivitenizi sürdürün. Hiç kimse ulaştığı kiloyu uygun fiziksel aktivite olmadan koruyamaz.

Doktorunuzla olan düzenli bağlantınızı sürdürün. Bunun muayenehanede olması şart değildir bir telefon görüşmesi de yeterli olur. Bu programınızı uzun süre uygulamanızı kolaylaştıran önemli bir faktördür.

Tek başınıza denemeyin. Ailenizden birilerini arkadaşlarınızı ikna edin ve onların sizin "kilo verme programınızın" bir parçası olmasını sağlayın. Verdikleri destek motivasyonunuzun sürekliliğini sağlayacaktır.

Zaman zaman biraz kilo almanız normaldir aşırı reaksiyon göstermeyin. Bunu programınızı bırakmak için bir bahane olarak görmeyin. Doktorunuzla görüşün ve konuya açıklık getirin.

__________________
Kaybettiklerim arasında en çok kendimi özledim, oysa ne güzel gülerdim..