Diyet ve Dengeli Beslenme

Kilo vermede ana kurallar


Enerji besinler vasıtası ile alınır ve bedensel faaliyetler ile de harcanır. Eğer aldığımız enerji miktarı harcadığımızdan fazla ise artık enerji vücutta yağ olarak depolanacaktır. Bu depolama işlemini durdurmanın yolu; ya alınan enerji miktarını harcanan miktara düşürmek (kalori kısıtlaması) ya da harcanan enerji miktarını alınan miktara yükseltmek (egzersiz) olacaktır.
Eğer alınan miktarı ihtiyaç duyulanın da altına düşürürsek vücutta depolanan yağları tekrar enerjiye çevirebiliriz. Burada asıl önemli olan;
Ne kadar azaltacağız?
Gerek bedensel gerekse ruhsal sağlığımızı bozmadan amacımıza nasıl ulaşacağız?

Bu soruların cevabı "yapacağınız diyetin size özel olması" olacaktır. Bunun için de yaş cinsiyet boy kilo ve hareketlilik durumunuza uygun günlük kalori gereksiniminiz belirlenmelidir. Belirlenen kalori miktarı ile protein karbonhidrat ve yağ dengesi de göz önünde bulundurularak diyet programı hazırlanması doğru olacaktır.


Kilo vermenin en etkili ve doğru yolu vücut yağ depolarının azaltılmasıdır. Bunun yolu da kişiye özel kalori kısıtlaması ve egzersiz programıdır.
Yarı aç kalarak haftada 4-5 kilo verdiren genel diyetleri uygulayarak verilebilecek olan kilolar vücut yağ depolarında herhangi bir azalma yapmayacaktır. Böyle bir uygulamada kaybedilen ağırlığın büyük bir kısmı kas kitlesi ve vücut suyu olacaktır. Bu sebeple böyle bir diyeti uygulamayı bıraktığınızda (ki bırakmak zorunda kalırsınız) verdiğiniz kiloların daha fazlasını aynı hızla alırsınız.



Diyet döneminde aşağıdakilerden uzak durmalısınız !

Kızartmalar
Kuruyemişler
Patates cipsi
Çikolata- şekerlemeler
Hazır meyve suları - meşrubatlar
Kremalar
Dondurma
Yağlı kekler
Hazır soslar
Çay kahve gibi içecekler şekersiz ve kremasız tüketilmelidir. Günde iki bardaktan daha fazla soda-limon içilmemelidir.

---------- Post added 21.02.17 at 20:57 ----------

Light salata tarifleri

ALL GREEN SALATA

(1kişilik)
Masculin
Akdeniz Yeşillikleri
Roka
30 gr taze fesleğen yaprakları
Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı)
Citrus sos (limon turunç portakal suyu)


Zeytinyağının aromayı alması için bir gün öncesinden taze fesleğen yaprakları zeytinyağının şişesine eklenir. Tüm yeşillikler iyice yıkandıktan sonra karıştırma kabına alınır. Tüm salata malzemelerinin yaprakları kesilmeden konulur Hazırlanan citrus sos salata yapraklarının olduğu kaba eklenip karıştırılır. Salata servis tabağına alındıktan sonra fesleğen aromalı zeytinyağı eklenerek servis yapılır.



HİNDİLİ SALATA
(1 Kişilik)

yarım göbek marul
1 adet yeşil dolmalık biber
1 küçük kuru soğan
60 gr hindi kuşbaşı
yarım limon
1 çorba kaşığı elma sirkesi



Marul doğranır biber ve soğan halka doğranıp közlenir. Hindi yağsız tavada pişirilir.
Tüm malzeme karıştırılır.


YAZ SALATASI
(2 Kişilik)



1 adet küçük göbek marul
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 adet limon
2 çorba kaşığı sirke
1 çorba kaşığı yoğurt
1 adet kırmızı biber
1 adet domates
2 çorba kaşığı ufalanmış diyet beyaz peynir

Göbek marulu yıkayıp elinizle iri parçalara bölün. Üzerine domatesi ve kırmızı biberi doğrayın. Zeytinyağı sirke limon ve yoğurdu bir arada çırpıp üzerine gezdirin. Dilerseniz Eti Form kepekli bisküvi veya Eti Form Çubuk ile servis yapın.

MAKARNA SALATASI

(2 kişilik)




100 gr kepekli makarna
90 gr salatalık
100 gr domates
10 gr maydanoz
180 gr marul
5 gr kapari turşusu
15 ml limon suyu


Makarnayı hafif dişe gelir şekilde haşlayın (aldante).
Marulu elinizle iri koparın salata kabına koyun.
Maydanoz yapraklarını üzerine atın.
Salatalığı ince doğrayın.
Domatesi arzu ettiğiniz boyda doğrayın.
Kapari turşularını ve makarnayı ekleyin.
Limon suyu gezdirip servis edin.

MISIRLI ENGİNAR SALATASI

(iki kişilik)

3 adet temizlenmiş enginar
200 gr mısır
½ demet taze soğan
½ demet maydanoz
2 diş dövülmüş sarımsak
1 çay bardağı zeytinyağı
2 limonun suyu
Tuz




Temizlenip yıkanmış enginarları ince uzun halde dilimleyin. Derince bir kasede 2 limonun suyunu zeytinyağını tuz ve sarımsakları karıştırıp enginarları da ekleyin. Kabın ağzını kapatıp enginarları birkaç saat bu sosta bekletin. Ancak sosun enginarların üstünü tamamen örtmesi gerekiyor aksi halde enginarlar kararabilir. Bunu önlemek için arada bir kaptakileri karıştırmak yeterli.
Enginarlar zeytinyağlı ve sarımsaklı sosta marine olurken mısırı kaynar suda haşlayıp salata kasesine alın. Taze soğanları ve maydanozları çok ince kıyıp mısırlara ilave edin. Enginarlar sosun içinde bekleyip yumuşayınca onları da salataya katın ve zeytinyağlı-limonlu sostan üzerine bir kaşık gezdirin. Salatanız servise hazırdır.

---------- Post added 21.02.17 at 20:57 ----------

Light yemek tarifleri

KURU PATLICAN DOLMASI



10 adet kurutulmuş dolmalık patlıcan
200 gr yeşil mercimek
100 gr iri bulgur
2 adet kuru soğan (yemeklik doğranmış)
1 çay bardağı nar ekşisi
4 diş dövülmüş sarımsak
100 gr biber salçası (damak zevkinize göre acı veya tatlısını kullanabilirsiniz)
1 çorba kaşığı nane
Karabiber
Tuz



Kuru patlıcanları sıcak suya atarak birkaç dakika kaynatıp yumuşamalarını bekleyin.
Diğer yanda mercimekleri hafif diri kalacak şekilde haşlayıp suyunu süzün. Daha sonra mercimekler de dahil tüm malzemeyi derin bir kapta karıştırarak dolmanın içini hazırlayın. Yumuşayan patlıcanların içine hazırladığınız harcı doldurun (patlıcanları doldururken üstten iki parmak boşluk kalacak şekilde doldurun; aksi halde iç malzemesi dağılabilir). Ağızlarını sıkıca kapatıp sığ bir tencereye dizin. Dolmaların dağılmaması için üstlerine bir tabak da kapatabilirsiniz. Derince bir kapta iki kaşık salçayı sıcak suyla karıştırıp dolmaların üstüne ilave edin ve kısık ateşte 30 dakika kadar pişirin. Dolmanızı sıcak sıcak yoğurtla ya da soğutup limonla servis edebilirsiniz.

DOMATESLİ BİFTEK

2 adet yağsız dana biftek
1 çay kaşığı sıvıyağ
2 adet domates
Karabiber
Biberiye
Tuz


Biftekleri 1 çay kaşığı yağla yağlanmış kızgın tavaya atın. Her bir tarafını üçer dakika pişirin. Kenara alın. Domatesleri rendeleyin. Tavaya koyup pişirin. 5-6 dakika sonra karabiber tuz ve biberiyeyi ekleyin. Biftekleri içine atıp biraz da domates sosla pişirin. Sıcak olarak servis yapın.

DOMATESLİ ÇIKIR YUFKALAR

1 adet yufka
1 çorba kaşığı yoğurt
1 su bardağı kiraz domates
100 gr diyet kaşar peyniri
8-10 adet zeytin
2-3 adet sivri biber
Karabiber
Süslemek için nane yaprakları

Yufkanın bir yarısına yoğurdu sürün diğer tarafını üstüne kapayın. Kenarlardaki fazlalıkları kesin yufka dikdörtgen şeklinde kalsın. Şimdi yufkayı 8 parçaya bölün. Muffin kalıplarının içini alüminyum folyo ile kaplayın. Her birine bir yufkayı yufkalar kenardan taşacak şekilde yerleştirin. Ortalarına ikiye kesilmiş kiraz domates çekirdeği çıkarılmış halka doğranmış zeytinlerden ve ince doğranmış biberlerden koyun. En üstüne rendelenmiş kaşar peyniri serpin. Karabiber ekip orta ısılı fırına atın. Pembeleşene kadar pişirin


BİBERİYELİ TAVUK

250 gr kuşbaşı tavuk
80 gr kuru soğan
1 diş sarımsak
4 gr biberiye
10 ml yoğurt suyu



Kuşbaşı tavukları kapaklı cam bir kaba alın.
Soğanı iri parçalar halinde doğrayın tavuklarla harmanlayın.
Sarımsağı ince kıyın malzemeye ekleyin.
Son olarak biberiye ve yoğurt suyunu da katıp karıştırın.
Kabın kapağını kapayın.
Buzdolabında bir kaç saat bekletin.
Çıkarıp yağlı kağıda koyun paket yapın. kenarlarını sıkıca kapatın.
220 derecedeki fırında 30-35 dk. kadar pişirin.
Sıcak servis yapın.

YULAF EZMELİ ÇORBA

4 su bardağı su
3 adet domates
2 çorba kaşığı yulaf ezmesi
1 çorba kaşığı kuru fesleğen
2 çorba kaşığı sıvıyağ

Domatesi rendeleyin. Yulaf ezmesi ve yağla tencereye alın. Yavaş yavaş karıştırarak pişirin. Üstüne suyu ekleyip kaynatın. Tencereyi ocaktan almadan önce kuru fesleğeni serpin.

PATLICAN KEBABI


2 orta boy patlıcan
2 büyük domates
1 küçük soğan
4 sivri biber
1 bardak diyet yoğurt
1 kaşık zeytinyağı
6 adet Etimek


Soğanı soyun ince kıyın yağla bir tencereye alın ve iyice öldürün.
Patlıcanları alacalı soyun küp doğrayın tencereye atın karıştırın.
Biberleri kıyıp ekleyin. Domatesi rendeleyin tencereye katın.
Patlıcanlar pişene dek pişirin.
Suyunu çok çekerse yarım kahve fincanı veya daha fazla su ekleyin.
Pişince Etimek'lerin üstüne koyun yoğurt ile servis yapın.


DOMATES ÇORBASI

500 gr domates
3 diş sarımsak
50 gr taze barbunya
50 gr taze fasulye
8 gr kuru fesleğen
700 ml su



Domatesleri soyun iri doğrayın bir tencereye alın. Sarımsakları kabuklu olarak ezin tek hareketle kapağı kapalı olarak 10 dk pişirin. Taze fasulyelerin kenarlarını ayıklayın
enine ve boyuna ikiye kesin. Barbunyaların içini çıkarın. Fasulye ve barbunyayı domateslere ekleyin suyu katın. Barbunyalar pişene kadar pişirin. Ateşten indirmeden önce fesleğeni katın 1-2 dk daha pişirin.

ETLİ DİYET SANDEVİÇ

2 dilim kepekli ekmek
1 dilim soğuk et
1 çay kaşığı kekik
Karabiber
1 dilim cheddar peynir
1 dilim halka domates
Yağlı kağıt



Malzemeyi 2 dilim ekmeğin arasına yerleştirin. Sandviçi yağlı kağıda sarıp fırına atın. 10-15 dakika ısıtın. Fırından aldıktan sonra kağıdı çıkarıp sıcak olarak servis yapın.

FIRINDA ÇİPURA

250 gr çipura (2 küçük çipura)
60 gr kuru soğan
4 adet defne yaprağı (4 gr civarı)
80 gr havuç
10 ml elma sirkesi
3 gr iri çekilmiş karabiber (damak zevkine göre)


Balıkları temizleyin. Üzerine çentikler atın. 2-3 tane soğanı ince kıyın. Havuçları uzunlamasına kürdan boyunda doğrayın. Balıkların içine sirke ve karabiber sürün. Soğan ve havuç doldurun defne yapraklarını koyun. Kuru seviyorsanız bir fırın kabının içinde doğrudan fırına sürün. Daha ıslak olmasını isterseniz alüminyum folyo içinde fırına verin. 200 derecede 20-30 dk pişirin. Sıcak tüketin.

PİLİÇ SARMA

2 adet piliç biftek
1 adet havuç
6-7 sap maydanoz
1 çorba kaşığı sıvıyağ
2 diş sarmısak
2 çaykaşığı köri
Tuz
Yağlı kağıt


Piliç biftekleri enlemesine bıçakla ikiye kesin ama iki parçayı birbirinden ayırmayın bitişik bırakın. Arasına maydanoz yaprakları havuç köri ve çok az tuz koyup sarın. Açılmaması için kürdan saplayın. Diğerini de aynı şekilde hazırlayın. Üstlerine sıvıyağ sürün. Yağlı kağıda sarıp 220 derece fırına atın. 25-30 dakika pişirip çıkarın.


SEBZE ÇORBASI

5 ml mısırözü yağı
15 gr kepekli un
50 gr kuru soğan
60 gr patates
85 gr havuç
1 diş sarımsak
15 gr maydanoz
600 ml su



Yağı tencereye alın. Yağ kızınca sürekli karıştırarak unu ekleyin. Bu arada irice doğranmış soğanları ekleyin pembeleşene kadar çevirin. Kaşıkla suyu sıcak olarak ekleyin. Patates ve havucu küp doğrayın tencereye atın. Sarımsağı ince ince kıyıp tencereye ekleyin malzeme pişene kadar pişirin. Ocaktan almadan iri doğranmış maydanozları ekleyin. Ocağı kapatın sıcak servis edin.

ESMER PİRİNÇ PİLAVI

2 su bardağı kabuklu pirinç
4 su bardağı su
2 adet domates
3 adet taze soğan
1 çorba kaşığı sıvı yağ
Çok az tuz
Üzerine nane yaprakları


Domatesleri soyun. Blendırdan geçirip püre yapın. 1 kaşık yağla tencereye koyun ve ocağa oturtun. Kısık ateşte pişmeye bırakın. Bu arada soğanları ince ince doğrayın. Domatese ekleyin. 1-2 dakika da soğanlarla pişirin. Pirinçleri ve çok az tuzu katın. 1-2 dakika karıştırarak pişirin. Ardından suyu ekleyin. Tencerenin kapağını kapayın. Suyunu çekene kadar pişirin.

SÜTLÜ ISPANAKLI SEBZE

800 gr ıspanak
200 gr havuç
200 gr kereviz
1 adet kabak
300 dl süt
tuz karabiber
Etimek


Ispanakları doğrayın buharda yumuşayana kadar pişirin sütü bir tencereye alın ısınınca ıspanakları atın çevirin. Havuç kereviz ve kabağı küçük doğrayın yağsız tavada pişirin ıspanağın ortasına yerleştirin. Tuz ve biberle tatlandırın Etimek'le servis edin.

DİYET MAKARNA

Yarım paket kepekli makarna
200 gr brokoli
2 sap taze soğan
Yarım bardak bezelye
100 gr havuç
1 diş sarımsak


Makarnayı haşlayın. Havucu dilimleyin brokolinin iri parçalarını bölün bezelyelerle birlikte tamamını buharda pişirin. Taze soğanı ince kıyın sarımsağı kıyın haşlanan sebzelerle birlikte hepsini makarnaya katın. Afiyet olsun.

BİBERLİ HİNDİ

350 gr kuşbaşı hindi
80 gr kırmızı dolmalık biber
80 gr yeşil dolmalık biber
40 gr soğan
100 gr domates
5 ml sıvıyağ
10 gr kuru nane
100 ml su



Soğanı ince kıyın sıvıyağı bir tavaya alın kızdırın ve soğanları içine atın. Hafif pembeleşince hindileri atın tahta kaşıkla karıştırın. İnce uzun doğranmış biberleri katın rendelenmiş domatesi ekleyin yarım bardak suyu koyun kapağını kapayıp pişirin. İndirmeden nanesini koyun. Biraz daha pişirip kapayın.

TON BALIKLI BİBER


250 gr diyet ton balığı
1 adet büyük kırmızı biber
1 adet büyük sarı biber
8-9 yaprak taze fesleğen


Biberlerin tohumlarını çıkarın. Biberleri diklemesine dörde bölün. Fırına atıp yumuşayana kadar hafif pişirin. Ton balığını kıyılmış fesleğenle karıştırın. Biberlerin içine koyup biberleri rulo yapın kürdanla tutturun diyet krakerler eşliğinde servis edin.

FIRINDA TAVUK


200 gr tavuk kıyma
50 gr soğan
10 gr köfte baharatı
5 gr kırmızı pul biber
3 dilim Etimek Kepekli
100 gr havuç
30 gr kereviz sapı
100 gr patates
10 gr maydanoz
80 ml su
80 ml domates suyu


Tavuk kıymaya rendelenmiş soğanı köfte baharatını kırmızı pul biberi ve dövülmüş Etimek'leri katın küçük köfteler yapın. Sebzelerin tamamını dilimleyin ve bir fırın kabına alın. Köfteleri üstüne koyun suyu ve domates suyunu koyun. Fırına atın 200 derecede pişirin.

BALIK ÇORBASI


1.5 lt (8 bardak) su
500 gr kırlangıç filetosu (beyaz etli herhangi bir balık da olabilir)
1 orta boy soğan (ince doğranmış)
1 limonun kabuğu (ince doğranmış)
1 kereviz sapı (ince doğranmış)
2 havuç (rendelenmiş)
2 domates (rendelenmiş)
2 diş sarımsak (dövülmüş)
3 çorba kaşığı ince kıyılmış maydanoz
Birer çay kaşığı kekik karabiber kırmızı pul biber nane
1 fincan zeytinyağı

Çorbanın terbiyesi için:
2 yumurta sarısı
1 çorba kaşığı un
1 kahve fincanı süt



Tencereye su konulur. İçine soğan limon kabuğu ve kereviz sapı eklenerek kaynatılır. Su iyice kaynayıp sarı bir renk alınca içine doğranmış balık filetosu atılır.
Başka bir tarafta bir fincan zeytinyağında domates ve havuç rendeleri ince kıyılmış maydanoz ve sarımsaklar kavrulur. İçine baharatlar konur.
Diğer yanda da iki yumurtanın sarısı un ve süt ile birlikte meyane haline getirilir.
Tencerede kaynayan suya atılan balık filetoları 5 dakika daha pişirildikten sonra önce hazırlanan sebzeli sos ardından da çorbanın terbiyesi ilave edilir. Bir taşım kaynatılarak servis yapılır.

KAĞITTA LEVREK

200 gr levrek filetosu
2 adet domates
1 adet sivri biber
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
Birer tutam tuz karabiber kekik nane
1 tane defne yaprağı
Yağlı kağıt



İnce ince halka şeklinde dilimlenmiş domateslerin yarısını yağlı kağıdın üzerine yayın. Üstlerine levrek filetosunu koyup baharat karışımını serpin ve domateslerin kalan yarısını üçe bölünmüş sivri biberi ve defne yaprağını balığın üzerine yerleştirip yağlı kağıdı sıkıca kapatın. Kömür ateşinde ya da fırında 15-20 dakika pişirdikten sonra servis yapabilirsiniz.

BADEMLİ TAVUK

200 gr tavuk göğsü (ince şeritler halinde dilimlenmiş)
1 tane havuç (ince ve yuvarlak kesilmiş)
4 tane taze soğan (yalnızca yeşil kısımları kullanılacak)
50 gr kayın mantarı
50 gr soyulmuş badem
2 çorba kaşığı istiridye sosu
4 çorba kaşığı mısır nişastası
1 çay kaşığı karbonat
1/2 çay bardağı sıvı yağ
1 çorba kaşığı şeker
2 diş ezilmiş sarımsak
Tuz
Karabiber


İnce şeritler halinde kesilmiş tavuk etleri 2 çorba kaşığı nişasta bir tutam beyaz biber ve karbonat ilave edilerek yaklaşık bir saat marine edilir.
Diğer bir yanda da bademler sıcak suya konarak bekletilir.
Daha sonra wok'a ya da derince bir teflon tavaya sıvı yağ konarak marine edilmiş tavuk etleri pişirilir ve tavadan başka bir süzgece alınarak yağı süzülür.
Başka bir tavaya dövülmüş sarımsak havuç mantar ve tavuklar atılır. Üzerlerine 1 kepçe sıcak su ile birlikte istiridye sosu tuz ve şeker ilave edilerek birkaç dakika çevrilir. 2 çorba kaşığı nişasta 1 kepçe sıcak suyla karıştırılarak yemeğe konur. Bir taşım ocakta pişirildikten sonra taze soğan ve bademler yemeğe eklenir ve servise hazır hale gelir.


TAVUKLU KARNIYARIK
4 orta boy patlıcan (ortalama 800 gr)
500 gr tavuk göğsü
100 gr yeşil biber
1 kg domates
2 adet kuru soğan
Tuz karabiber kekik nane
½ kahve fincanı sıvı yağ



Patlıcanları saplarını kesmeden yıkayıp kurulayın. Karınlarına boylamasına çizerek fırında yumuşayıncaya kadar 10-15 dakika kadar pişirin.
Diğer bir tarafta ince yemeklik doğranmış soğanı sıvı yağda pembeleşinceye kadar pişirin. İçine küçük kuşbaşı halinde doğranmış tavukları ilave edip tavuklar pişene kadar çevirin. Biberlerin dört tanesini ve domateslerin birini ayırın. Biberleri ince halkalar halinde doğrayıp domateslerinin kalanı rendeleyin. Tavuklar rengini değiştirince doğranmış biberleri ve rendelediğiniz domatesleri tuz ve baharatları ekleyip karnıyarığın içini hazırlayın.
Ocaktan aldığınız harcı fırından çıkardığınız patlıcanların içine doldurun kalan sosu da üstlerine dökün. Ayırdığınız biberleri ve domatesleri dilimleyerek patlıcanların üstünü süsleyin. Yemeğinizi 180 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika kadar pişirip sıcak olarak servis edin.

---------- Post added 21.02.17 at 20:57 ----------

Ramazan diyeti

Hedef: İki haftada 5-10 kilo..
Günlük kalori: 1300 Kcal

Ramazan ayı boyunca uygulayabileceğini bu diyetle iki hafta içinde 5 – 10 kilo vermeniz mümkün. İftar menüsü için ilave edebilecekleriniz: 1 adet yağsız pastırma 5 zeytin yağsız peynir çökelek ya da lor 2 dilim pide.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sahur : Bir porsiyon pilav (az yağlı) Kayısı komposto
İftar : Pastırmalı veya kıymalı yumurta (3 yumurta ile) 1 kase salata ½ kilo meyva



2.GÜN
Sahur : Az yağlı pilav kayısı komposto
İftar : Etli kuru fasulye (1 tabak) 1 tabak bulgur pilavı (az yağlı olacak) diyet güllaç



3.GÜN
Sahur : Peynir veya kıymalı az yağlı makarna 1 bardak ayran
İftar : 4 adet biber kabak domates veya patlıcan dolma 1 kase yoğurt ½ kilo meyva



4.GÜN
Sahur : 3 dilim börek çay
İftar : 8 adet ızgara köfte yarım porsiyon yağsız pilav 1 kase cacık 1 porsiyon diyet muhallebi



5.GÜN
Sahur : 3 dilim börek çay
İftar : Kıymalı ıspanak 1 kase yoğurt ½ kilo meyva



6.GÜN
Sahur : Az yağlı pilav kayısı komposto.
İftar : ½ tavuk (haşlama ya da ızgara olacak) 1 tabak haşlanmış patates 1 porsiyon diyet sütlaç



7.GÜN
Sahur : Yumurtalı domatesli biberli az yağlı patates salatası
İftar : 1 tabak lahana sarma 1 kase yoğurt ½ kilo meyve

__________________
Kaybettiklerim arasında en çok kendimi özledim, oysa ne güzel gülerdim..